Lo sport apporta benefici per tutto il corpo e mantiene l’organismo sano ed efficiente. Un’attività fisica condotta con regolarità permette all’organismo di mantenersi sano ed efficiente più a lungo, ritardando la degenerazione dei muscoli, delle articolazioni e delle strutture organiche. Quindi gli integratori e supplementi sportivi sono essenziali per avere dei buoni risultati.
Gli integratori alimentari sono di un valido. Permettono di colmare eventuali carenze (ad es. deficit di vitamine e minerali, deficit proteico, ecc.) e accelerare l’attivazione di determinati processi metabolici del corpo.
Quali sono gli integratori alimentari utili per chi fa attività fisica e ha come obbiettivo normalizzare il peso e definire la massa muscolare? Vediamo la lista di integratori e supplementi sportivi indispensabili:
Creatina
Creatina è uno degli integratori / supplementi sportivi indispensabili. Il fabbisogno giornaliero di creatina e di circa 2g. Circa 1g al giorno viene sintetizzato nel fegato (a partire da arginina, glicina e metionina). In resto deve essere integrato con l’alimentazione (carne, pesce) o supplementi. Durante l’attività muscolare intensa e di breve durata, le riserve di creatina endogena si esauriscono rapidamente.
La creatina :
- aumenta la forza e resistenza alla fatica
- sostiene l’idratazione cellulare
- migliora il recupero
- aiuta ad aumentare la massa muscolare
Arginina
L-Arginina e un aminoacido non essenziale, il che significa che in condizioni normali può essere sintetizzato dal corpo umano per sopperire alle sue esigenze. In caso di scarsa nutrizione o attività fisiche intense il corpo non è più in grado di produrre abbastanza Arginina, così una certa quantità dovrebbe essere consumata tramite l’alimentazione o integratori.
L’uso di Arginina in ambito sportivo è attualmente giustificato dal ruolo antiossidante ed immunomodulante, prezioso soprattutto durante sessioni allenanti particolarmente intense. Non meno importanti è anche il suo ruolo detossificante nei confronti delle scorie azotate, solitamente più elevate negli sportivi.
L-cisteina
Si tratta di un aminoacido non essenziale che viene sintetizzato nell’organismo umano nel fegato a partire dal L-Metionina. La cisteina (insieme al glutammato e alla glicina) e fondamentale per la biosintesi del glutatione.
L’integrazione di L-cisteina è utile nel ridurre le concentrazioni di marcatori di danno muscolare, la sensazione di fatica e nell’allungare i tempi di esercizio fisico.
Glutammina
La glutammina è l’amminoacido più abbondante del corpo umano. La sua sintesi avviene principalmente nel tessuto muscolare a partire dagli aminoacidi arginina, ornitina e prolina.
Glutammina ha azione detossificante, immunostimolante (contribuisce alla replicazione dei macrofagi) ed è il recursore del glutatione (+glicina + cisteina + acido glutammico)
Taurina
La taurina, presente naturalmente negli alimenti di origine animale. Partecipa ai processi depurativi dell’organismo, con proprietà antiossidanti e tonico-energetiche. Da assumere prima e dopo allenamento.
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Tirosina
Amminoacido precursore di neurotrasmettitori (dopamina, noradrenalina e adrenalina). Favorisce il mantenimento della concentrazione durante l‘attività fisica migliorando l‘energia per le funzioni mentali.
Assumere un’ora prima dell’allenamento
Arginina
L’attuale utilizzo dell’arginina in ambito sportivo è dovuto principalmente alle sue proprietà antiossidanti e immunomodulanti, che contribuiscono a migliorare le prestazioni nelle sessioni di allenamento molto intense. I vantaggi della L-arginina sono più evidenti sull’intensità che sulla durata.
Alla L-arginina è anche riconosciuto un ruolo importante nella detossicazione, l’eliminazione delle tossine azotate accumulate nell’organismo e presenti in maggior quantità nelle persone che praticano attività sportiva.
Ornitina
È un aminoacido non essenziale che il nostro organismo produce a partire dalla L-arginina per sintetizzare altri aminoacidi. Importante per il nostro organismo come precursore dell’urea che permette di rimuovere l’ammoniaca in eccesso e che favorisce quindi l’eliminazione delle scorie azotate.
Aminoacidi ramificati : VALINA, LEUCINA, ISOLEUCINA
Sono utili a ridurre i danni muscolari indotti dall’esercizio fisico intenso, per ridurre la sensazione di fatica e stanchezza muscolare, accelerare i tempi di recupero e ottimizzare la crescita muscolare.
Coenzima Q10 (antiossidante)
Dalla lista di integratori e supplementi sportivi fa parte anche Coenzima Q10. Il coenzima Q10 o ubichinone rappresenta un elemento fondamentale per il corretto funzionamento del mitocondrio (sede di produzione dell’ATP). L’integrazione con Coenzima Q10 aiuta a potenziare la forza e diminuire i livelli di acido lattico.
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Acidi grassi polinsaturi (omega 3 / omega 6)
Possiedono efficacia nel ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue e aumentano leggermente la concentrazione di colesterolo HDL (colesterolo buono). Inoltre diminuiscono l’aggregabilità delle piastrine (aumentando la fluidità ematica).
Hanno quindi un’azione antinfiammatoria e antitrombotica. Sono presenti nei pesci grassi, frutta secca e oli.
Maltodestrine – per aumentare l’energia
L’assunzione di carboidrati con gli alimenti durante uno sforzo richiederebbe tempi di digestione troppo lunghi, sottraendo energie agli altri processi fisiologici. Da qui è nata la necessità di assumere carboidrati tramite integratori alimentari contenenti maltodestrine. Le maltodestrine rispetto ai carboidrati contenuti negli alimenti sono solubili in acqua, più facilmente assimilabili anche in caso di deficienza enzimatica e hanno un basso contenuto salino.
In commercio si possono trovare maltodestrine con aggiunta di vitamine e Sali minerali, utili durante la stagione estiva.