Le brevi descrizioni di questi 5 gruppi alimentari possono essere di aiuto per orientarci al meglio al momento degli acquisti e nella preparazione de menu giornaliero e settimanale. Gli alimenti sono stati suddivisi per gruppi dall’Istituto Nazionale della Nutrizione (1997).
Gruppo 1
- CARNI, PESCI, UOVA: Contengono proteine ad elevato valore biologico, ferro, zinco, rame, vitamine del gruppo B (soprattutto B12), Vit. PP, Vit. A, D
Assumere ogni giorno: Pollo, gallina, tacchino bolliti o arrosto, carne di manzo o di vitello magro, ai ferri, arrosto o bollita, pesce magro (merluzzo, dentice, sogliola) lessato o al cartoccio.
2-3 volte alla settimana: Carne di maiale, fegato, carne bovina grassa, crostacei, molluschi, pesce grasso (anguilla, sgombro, aringa, sarda), uova alla coque sode o in omelette.
1 volta alla settimana: Insaccati, trippa, carni fritte, würstel, pancetta, pesci fritti, bastoncini di pesce, pesce sott’olio, frittate e omelette cotte in olio.
- LEGUMI: Proteine di medio valore biologico, ferro, zinco, rame, alcune vitamine del gruppo B
Assumere ogni giorno: Legumi freschi, fagiolini freschi lessati o al limone, piselli freschi lessati.
2-3 volte alla settimana: Fagioli freschi, fagioli secchi lessati o in minestra, lenticchie in minestra o lessate.
1 volta alla settimana: Lupini secchi, fave secchi settimanale e al sugo, prodotti industriali a base di soia.
*Sono da preferire il pesce e le carni magre, come pollo, tacchino, coniglio, ecc. È da limitare o moderare il consumo di carni grasse e di insaccati. Per le uova, infine, un consumo consigliabile per soggetti sani è, mediamente, di 3 alla settimana.
Gruppo 2
- LATTE e DERIVATI: Forniscono calcio, proteine di elevato valore biologico, alcune vitamine del gruppo B.
Assumere ogni giorno: Latte o yogurt parzialmente scremato o scremato, formaggi freschi e magri (fior di latte, caciottina, mozzarella, scamorza), formaggi fusi non grassi, yogurt alla frutta.
2-3 volte alla settimana: Latte e yogurt interi, formaggi a pasta dura (grana, groviera, provolone, caciocavallo), formaggi erborinati (gorgonzola), formaggi fusi con più del 40% di grasso (ricotta, robiola).
1 volta alla settimana: Mascarpone, dessert e budini pronti a base di latte, gelati e creme industriali, panna.
* Sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.
Gruppo 3
- CEREALI E TUBERI: Contengono carboidrati, proteine di medio valore biologico, alcune vitamine del gruppo B.
Assumere ogni giorno: Pane bianco o integrale, pasta con pomodoro fresco, cereali per la prima colazione, fette biscottate, patate bollite, al forno, in purè o in minestre, minestrone in brodo.
2-3 volte alla settimana: Risotto, pasta con sugo o al burro, crackers, pizza, pasta all’uovo, biscotti secchi, pane all’olio.
1 volta alla settimana: Patate fritte, prodotti di pasticceria, chips, castagne.
Gruppo 4
GRASSI DI CONDIMENTO: Contengono lipidi, acido linoleico e linolenico, vitamine liposolubili
Assumere ogni giorno: Olio di oliva, di girasole, di soia, di vinaccioli, di semi vari.
2-3 volte alla settimana (al massimo): Burro , maionese, margarina.
1 volta alla settimana: Grassi fritti, lardo, pancetta, strutto, sego.
*Il loro consumo va contenuto e sono comunque da preferire quelli di origine vegetale (come in particolare l’olio d’oliva) in confronto a quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc).
Gruppo 5
- ORTAGGI E FRUTTA DI COLORE GIALLO-ARANCIONE O VERDE SCURO: Fonti di vitamina A e di altre vitamine, minerali, fibra alimentare
Assumere ogni giorno: Albicocche, pesche, melone giallo, kaki, carote, zucca, bietola, cicoria, spinaci, indivia, broccoli, lattuga, radicchio verde, peperoni.
2-3 volte alla settimana: Verdure ripassate in padella, fiori di zucca fritti.
1 volta alla settimana: Fichi secchi, olive da tavola, nocciole
- ORTAGGI A GEMMA E FRUTTA ACIDULA: Fonti di vitamina C e di altre vitamine, minerali, fibra alimentare
Assumere ogni giorno: Limoni, arance, mandarini, pompelmi, lamponi, fragole, kiwi, ananas, cavolfiori, pomodori, patate novelle.
2-3 volte alla settimana: Ananas sciroppato, peperoni, succo di frutta, uva, banane, fichi.
1 volta alla settimana: Olive da tavola, fichi secchi, sottaceti, peperoni sott’olio.
* moderare il consumo di uva, banane, fichi, succhi di frutta zuccherati. Consumare la frutta soprattutto lontano dai pasti (merenda, spuntini).
Esiste anche un gruppo misto che comprende zucchero, miele, vino, birra, bibite, superalcoolici. Sono alimenti non indispensabili all’organismo e che apportano solo calorie. Possono essere assunti con moderazione.