Le vitamine sono nutrienti essenziali in quanto, non ottenibili per via metabolica, devono essere necessariamente introdotte con gli alimenti.
Le vitamine del gruppo B hanno la peculiarità di essere idrosolubili (non si accumulano nell’organismo) e sono fondamentali per:
- il normale funzionamento del fegato e del sistema nervoso
- il metabolismo dei lipidi, delle proteine e dei carboidrati
L’assorbimento delle vitamine B risulta ridotto in presenza di stress sia psicologico che indotto da stimolanti (eccessivo consumo di caffè), da consumo sregolato ed eccessivo di zuccheri semplici ed alcolici, dall’utilizzo di alcuni medicinali quali sonniferi, pillole anticoncezionali o in presenza di infezioni.
Fanno parte del gruppo di Vitamine B: B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B8 (vitamina H), B9 (acido folico), B12 (Cobalamina).
VITAMINA B1 (Tiamina)
Serve per convertire i carboidrati in energia. In questo modo aiuta a soddisfare i fabbisogni energetici dell’organismo – soprattutto quelli del cervello e dei muscoli, organi che hanno particolarmente bisogno di carboidrati. Inoltre la tiamina è coinvolta nella trasmissione degli impulsi nervosi.
Sotto forma di coenzima tiamina pirofosfato interviene nella rimozione di CO2 associata ad un’ossidazione e alla sintesi di acidi grassi.
In media il 25% del contenuto di vitamina B1 è persa con la cottura di carni e verdure. Le vitamine del complesso B sono ampiamente utilizzate per l’arricchimento dei cereali raffinati.
SINTOMI DI CARENZA: debolezza, affaticamento e psicosi
FONTI ALIMENTARI: merluzzo, fagiolini, bovino adulto, fette biscottate, muesli, bistecca di maiale cotta, prosciutto crudo, lievito di birra, crusca di frumento, germe di grano
VITAMINA B2 (Riboflavina)
È importante per la trasformazione di carboidrati, lipidi e proteine in energia Contribuisce alla formazione di anticorpi e globuli rossi, sostiene i processi respiratori cellulari, previene le fessurizzazioni della pelle e mantiene attiva la vista. Contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
SINTOMI DI CARENZA: lesioni cutanee, in particolare piaghe in bocca o sulle labbra.
FONTI ALIMENTARI: bastoncini di pesce surgelati, lattuga, latte intero, yogurt intero, prosciutto crudo, vitello, alici fresche, fior di latte, fette biscottate, uovo intero, spinaci freschi, emmental, fontina, caciocavallo, bistecca cotta di maiale, fegato di bovino
VITAMINA B3 (Niacina)
È implicata nella produzione di energia sul metabolismo di aminoacidi, acidi grassi e colesterolo. Possiede un’attività vasodilatatrice e pertanto migliora la funzionalità del sistema circolatorio aumentando l’effetto pump e l’afflusso di nutrienti al muscolo. La niacina è essenziale per la crescita e per la conversione biochimica di carboidrati, grassi e proteine.
SINTOMI DI CARENZA: problemi digestivi, infiammazioni cutanee e disturbi della sfera psichica.
FONTI ALIMENTARI: mais, prosciutto cotto, bovino adulto, muesli, prosciutto crudo, salmone fresco, pollo cotto, tonno sott’olio, fegato di bovino, alici fresche, crusca di frumento
VITAMINA B5 (acido pantotenico)
Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati è coinvolta nella sintesi di colesterolo ed ormoni. Aumenta la funzionalità e l’attività delle ghiandole surrenali. È il precursore del Coenzima A, cardine del metabolismo dei carboidrati, aminoacidi, acidi grassi e composti steroidei.
SINTOMI DI CARENZA: segni digestivi, cutanei e neurologici come la cosiddetta sindrome dei: “ piedi che bruciano”.
FONTI ALIMENTARI: lievito di birra, fegato, uova, lenticchie, broccoli, tacchino, cereali integrali
VITAMINA B6 (piridossina)
Importante per il funzionamento di tutto il sistema nervoso centrale, partecipa alla formazione di neurotrasmettitori, alla sintesi di anticorpi, regola l’equilibrio salino di sodio e potassio. Viene utilizzata come supplemento negli sport di potenza poiché favorisce l’assimilazione di glicogeno muscolare. La vitamina B6 entra come coenzima nel metabolismo di proteine, carboidrati e lipidi e nella produzione di neurotrasmettitori.
La sua perdita con la cottura dei cibi può raggiungere il 40%.
SINTOMI DI CARENZA: anemia, confusione, irritabilità, astenia, depressione, neuropatie periferiche , cheilite e glossite, (un’infiammazione rispettivamente delle labbra e della lingua). FONTI ALIMENTARI: lievito di birra, carne, pollo, salmone, tonno, fegato, maiale, vitello, formaggio, pesce, uova, pane integrale, riso, soia, carote, latte vaccino intero, piselli, cavolfiori, banane, noci
VITAMINA B8 (vitamina H)
Partecipa ai processi in cui si verifica la fissazione della CO2 con funzione coenzimatico carbossilasi. Contribuisce alla formazione di glicogeno, alla salute di capelli, pelle, ghiandole sudoripare e del tessuto nervoso.
L’uomo è del tutto incapace di sintetizzare la biotina.
SINTOMI DI CARENZA: infiammazioni della lingua e labbra, dermatiti e manifestazioni neurologiche come parestesie FONTI ALIMENTARI: fegato, carne, tuorlo, lievito, cereali integrali, soia, cavolo, piselli, carote, noci, arachidi
VITAMINA B9 (acido folico)
Interviene nel metabolismo degli aminoacidi, permette il trasporto di carbonio da un composto all’altro. Prende parte alla sintesi del DNA e dell’RNA e nella replicazione cellulare. Svolge un ruolo nella formazione dei globuli rossi.
Una carenza di questa vitamina comporta un rallentamento della moltiplicazione cellulare e un’anemia megaloblastica (riduzione di numero con aumento del volume dei globuli rossi)
SINTOMI DI CARENZA: astenia, perdita dell’appetito, anemia megaloblastica, irritabilità e intorpidimento mentale. Carenze di acido folico durante la gestazione inoltre possono causare malformazioni alla nascita perché interferiscono con il corretto sviluppo del sistema nervoso dei bambini.
FONTI ALIMENTARI: carni, uova, riso, cereali integrali fagioli, lievito, germe di grano, soia, pappa reale, verdure a foglie verdi, cavolo, asparagi, piselli, fagioli, pomodori, arance
VITAMINA B12 (Cobalamina)
Presiede il metabolismo delle cellule in mitosi, soprattutto quelle del midollo osseo, partecipa alla formazione di materiale genetico ed ha una funzione protettiva del sistema nervoso centrale. È una sostanza contenente cobalto che interviene, insieme all’acido folico, nel metabolismo dell’omocisteina, amminoacido che, se elevato, si correla a un aumentato rischio cardiovascolare. Inoltre la vitamina B12 interviene nella produzione dei globuli rossi.
SINTOMI DI CARENZA: anemia megaloblastica, sensazione di debolezza o di intorpidimento o pizzicore a livello di braccia e gambe, nonché problemi di equilibrio. Evidenze scientifiche hanno accertato che una carenza di tale vitamina provochi cali di prestazione sportiva.
FONTI ALIMENTARI: lievito di birra, fegato, carne, pesce, molluschi, uova, latte e latticini
Proposta Coral Club:
Tasty B – complesso di vitamine del gruppo B in compresse masticabili dal gusto rinfrescante di lime. Le compresse da masticare non richiedono acqua e pertanto si possono prendere in qualsiasi momento. Non viene usata nessun aroma artificiale né esaltatori di gusto. Questo complesso vitaminico contiene inoltre glicosidi steviolici, un dolcificante naturale dietetico innocuo anche per i diabetici. Si tratta di una sostanza estratta dalle foglie della stevia, dal potere dolcificante centinaia di volte superiore allo zucchero.