In questo gruppo è inclusa una grande varietà di alimenti (verdure, ortaggi e frutta)che rappresentano parti molto distinte della pianta:
- foglie: come spinaci, bietole, scarola o lattuga
- germogli fogliari: come i cavoli
- gambo: come gli asparagi
- tuberi e radici: come le patate o carote
- i bulbi: come le cipolle e l’aglio
- fiori: come il cavolfiore o carciofo
- frutti: come pomodori o frutta
- semi
I cibi del gruppo di verdure, ortaggi e frutta, in genere, hanno caratteristiche nutrizionali molto simili.
La componente quantitativa principale e l’acqua che rappresenta il 75% nei piselli e il 95% nel melone e nel cocomero.
Sono poveri di proteine (1-5%) e praticamente privi di grassi, ad eccezione della frutta secca e alcuni frutti: avocado (12%) e olive (20%). Non contengono colesterolo.
Anche la quantità di fibre e carboidrati e ridotta (5%). I polisaccaridi si trovano principalmente nelle patate, patate dolci e aglio e i mono e i disaccaridi nella verdura e nella frutta (in quest’ultima sotto forma di fruttosio). Troviamo il saccarosio (glucosio + fruttosio) nelle carote, banane, datteri e fichi.
Generalmente non possiedono carboidrati, tuttavia esistono due eccezioni: le patate, che contengono il 18% di carboidrati, principalmente per la presenza di amido, e le banane: 20%,
principalmente sotto forma di saccarosio.
Sono alimenti adatti per diete dimagranti in quanto, oltre al loro grande volume e alla densità di
nutrienti, possiedono un basso contenuto energetico (meno di 70 kcal /100 g), ad eccezione delle:
– patate (79 kcal/100 g) e le banane (83 kcal/100 g) a causa della presenza di carboidrati
– l’avocado (136 kcal/100 g)
– le olive (187 kcal/100 g) per la presenza dei lipidi.
Frutta e verdura sono particolarmente ricche di minerali (magnesio e potassio) e vitamine idrosolubili (specialmente acido folico e vitamina C), soprattutto se consumate crude, poiché non subiscono perdite durante la cottura.
La frutta essiccata (prugne, castagne, uva passa, datteri) si differenziano principalmente per il loro ridotto contenuto di acqua, la concentrazione dei nutrienti e il grande apporto calorico.
La frutta secca (nocciole, mandorle, noci o arachidi) contiene poca acqua (10%) e una piccola quantità di carboidrati, una quantità moderata di fibre (14%) e proteine (20%). Non contengono colesterolo e il grasso presente, che rappresenta la componente principale (53%), è molto importante e utile per il nostro organismo. Forniscono una notevole quantità di minerali, in particolare magnesio (soprattutto nelle mandorle) e poco potassio e vitamine come la B6 ed E. La frutta secca rappresenta una fonte di energia concentrata (100 g di parte commestibile della frutta secca fornisce circa 500-600 kcal). Recenti studi dimostrano che mangiare una moderata quantità di frutta secca (quantità consigliata – 30 g al giorno, cruda e senza sale), può ridurre significativamente il rischio di malattie cardiovascolari.