La chiave di un’alimentazione corretta è la pianificazione. Organizzare i menù in anticipo è il primo passo per sentirsi in forma e mantenere il peso sotto controllo.
La necessità di rimanere a casa può essere un’opportunità per dedicare più tempo alla preparazione di cibi più salutari e più gustosi.
Raccomandazioni per utili e facili da seguire:
- VIETARE O LIMITARE il consumo di alcuni tipi di cibo “spazzatura” / non salutari / ipocalorici, come per esempio dolci o alcol? La proibizione degli alimenti o delle abitudini alimentari produce un notevole stress. I divieti nascono quando si considera l’esistenza di cibi buoni e cibi cattivi, una convinzione che deve essere eliminata affinché i cibi vengano considerati nell’insieme dell’alimentazione. Sono ammessi tutti gli alimenti, purché assunti in quantità limitate e in dosaggi appropriati. Se una fetta di torta è quello che ci porterà un attimo di felicità – mangiamola, però attenzione alla quantità e al momento della giornata in cui scegliamo di mangiarla. Per quanto possibile, si devono riequilibrare i pasti, facendo colazioni più abbondanti e cene più leggere.
- Nella preparazione dei piatti, si possono RIDURRE I GRASSI, senza ridurre sapore e gradevolezza delle pietanze. Così, nei dolci, burro e margarina possono essere sostituiti dallo yogurt. Mentre le torte possono essere farcite con frutta fresca e le crostate di frutta essere preferite alle torte ripiene.
- LA VARIETÀ di cibi esistenti in ciascun gruppo alimentare è un fattore fondamentale da tenere in conto per l’equilibrio nutrizionale e per evitare la monotonia. In un pasto è consigliabile includere varie opzioni di una stessa tipologia di cibo.
- Per esempio, – pesce bianco: merluzzo fresco, orata, sogliola, nasello ecc. – insalata base: oltre alla lattuga, si possono includere tutte le verdure a foglie verdi (cime di rapa, spinaci freschi…) tenendo in considerazione la stagione e le varie modalità di preparazione.
- ATTENZIONE ALLA FAME EMOTIVA! Tutti, almeno una volta, abbiamo mangiato per ragioni emotive, esattamente come quando, spinti dalla noia, apriamo il frigo per spizzicare qualcosa. Sicuramente in questo periodo di isolamento accade molto spesso. Se questo episodio si verifica sporadicamente, non comporta nessun tipo di conseguenza. Tuttavia, se si verifica sistematicamente come strategia per regolare le emozioni, può diventare problematico. Uno dei motivi per cui iniziamo a mangiare emotivamente si spiega nel fatto che concentrarsi sull’atto di mangiare, colloca in secondo piano tutti gli altri problemi; anche se mangiare non ci aiuterà a cancellare il resto dei nostri problemi, ma permetterà una riduzione della tensione emotiva. Quindi, prima di aprire il frigo nella ricerca di “qualcosa di buono” fermiamoci un attimo per capire se abbiamo veramente fame o il nostro cervello ci fa scherzi? Tante volte dopo aver bevuto un bicchiere di acqua la fame sparisce.
- Consumare FRUTTA e VERDURA, fonti di minerali e vitamine utili a rafforzare le difese immunitarie e la protezione delle vie respiratorie. Le vitamine mettono in moto e stimolano quasi ogni attività biochimica dell’organismo e molte di esse sono coinvolte nella produzione di energia e intervengono anche nel funzionamento del sistema ormonale e quello nervoso. In tutto il mondo, il basso consumo di frutta e verdura è tra i primi 10 fattori di rischio associato a varie malattie croniche.
- Consumate PESCE. Il consumo di adeguate quantità di omega-3 aumenta notevolmente il tempo di coagulazione del sangue: ciò spiega il fatto che nelle società in cui si consumano molti alimenti con omega-3 (eschimese, giapponese, ecc) l’ incidenza di malattie cardiovascolari è molto bassa.
- Utilizzate l’OLIO DI OLIVA come grasso culinario principale. L’olio vergine di oliva contiene un 80% di acido oleico (monoinsaturo) e solo il 14% di acidi grassi saturi. La presenza di acidi grassi insaturi nella dieta riduce il rischio di ostruzioni nelle arterie del cuore. Analogamente, esiste una relazione diretta tra i livelli di colesterolo nel sangue e la quantità di grassi saturi assunti con la dieta.
- Cercate (per quanto possibile) di esporre ogni giorno braccia e gambe al sole per 15-30 minuti per favorire la sintesi di VITAMINA D. Altrimenti integrare la Vitamina D tramite supplementi alimentari.
- Un’attenzione particolare deve essere dedicata alle MODALITÀ DI COTTURA. I condimenti vanno usati in modo ragionevole e, per quanto necessari, possono essere ridotti utilizzando pentole a pressione e padelle antiaderenti.
Per favorire la digestione e l’assorbimento dei vari nutrienti, stiamo attenti alle ASSOCIAZIONI ALIMENTARI
1. Carboidrati con proteine – Non mangiare proteine con carboidrati complessi allo stesso tempo. Le proteine richiedono enzimi acidi per la loro metabolizzazione; i carboidrati richiedono invece enzimi alcalini. Quando enzimi acidi e alcalini entrano in contatto, si neutralizzano a vicenda, creando indigestione.
Esempi da evitare: pasta e pancetta, pane e formaggio, riso e pollo, patate/riso/pasta con pomodoro, verdure contenenti amidi con frutta secca o altre proteine, legumi o cereali con pomodori o altri tipi di frutta, legumi e cereali con proteine concentrate.
2. Proteine con proteine – Non consumare due tipi di proteine concentrate assieme. La digestione di proteine concentrate è la più complicata: l’acidità dei succhi gastrici, il tipo di enzimi e la potenza delle secrezioni varia in gran modo tra le differenti proteine. Si può in certi casi combinare proteine non troppo diverse in essenza come, ad esempio, noci e semi di girasole o un tipo di pesce con dei gamberetti, anche se non è consigliabile.
Esempi da evitare: noci e formaggio, uova e avocado e nessuno di questi assieme: frutta secca, avocado, soia, formaggio, uova o qualsiasi tipo di carne.
3. Grassi in combinazione con altri cibi – Usate i grassi con parsimonia. I grassi influenzano la facoltà digestiva. Il miglior modo per utilizzare i grassi è in combinazione (e moderazione) con verdura fresca senza amidi e cruda come l’insalata e il sedano. Specialmente la combinazione con i carboidrati è pessima perché il grasso avvolge il carboidrato impedendone o ritardandone la digestione.
4. Zucchero con amidi, proteine e frutta acida – Non combinare la frutta dolce con alimenti che richiedono una digestione più lunga come le proteine, gli amidi e la frutta acida perché può causare fermentazione e acidità di stomaco. La frutta dolce va combinata con altra frutta dolce o semi-dolce. Lo stesso vale per lo zucchero, il miele e altri dolcificanti.
5. Insalata – Combina bene sia con carboidrati che con proteine. Non con meloni e anguria. Una buona porzione d’insalata al giorno dovrebbe essere inclusa in una dieta salutare, l’insalata a foglie verde più scuro sono le migliori.
6. Latte, Yogurt, Kefir – Il latte e i suoi derivati sono meglio metabolizzati se consumati da soli. (Se proprio volete includerli nella vostra dieta)