Un’alimentazione equilibrata ha come obiettivo più benessere e più salute, senza mortificare i sensi e il piacere della buona tavola.
Le linee guida alimentari suggeriscono un modello di comportamento alimentare che potrà essere attuato facilmente rifacendosi alle più tipiche culture alimentari di un paese mediterraneo quale l’Italia. Il tradizionale modello alimentare del nostro paese, considerato oggi in tutto il mondo come uno dei più efficaci per star bene, è anche uno dei più vari che si conoscano e si basa principalmente sul consumo di alimenti di origine vegetale e moderati consumi di alimenti animali. È importante seguire le linee guida per una sana alimentazione.
Le industrie dovrebbero tendere a produrre alimenti a minore densità energetica (cioè con un rapporto più piccolo tra il numero di calorie ed il numero di grammi di alimento), a ridotto contenuto in grassi saturi, colesterolo e sale, ma, al tempo stesso, ricchi in nutrienti essenziali (come aminoacidi, vitamine e minerali) e più ricchi in amido e fibra.
Ciò va perseguito anche nell’ambito delle scelte e della preparazione dei pasti da parte dei sistemi di ristorazione collettiva come scuole, mense aziendali e ristoranti in genere. Anche in casa è indispensabile osservare scrupolosamente le buone regole dell’igiene in tutte le fasi della preparazione, della conservazione e della distribuzione, per evitare il pericolo di infezioni e tossinfezioni di origine alimentare.
Le indicazioni seguenti, emesse dall’Istituto Nazionale della Nutrizione nel 1997, elencano brevemente le linee guida per una corretta e sana alimentazione.
Linee guida per una sana alimentazione:
Controlla il peso e mantieniti attivo
Una particolare attenzione è posta nei riguardi dell’obesità e delle magrezze, sottolineando quanto sia opportuno unire ad una corretta alimentazione altrettanto corretti stili di vita.
Grassi
Una quantità indicativa per l’adulto di grassi o lipidi è tra il 15 ed il 30% delle calorie complessive. Per neonati e bambini tale percentuale è più elevata (fino al 50% e, rispettivamente, al 40% circa delle calorie totali).
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
La fibra alimentare è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi. Alcuni di questi sono insolubili in acqua (cellulosa, emicellulosa e lignina), ed agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale (ne sono ricchi: cereali integrali, verdure e ortaggi). Altri sono solubili in acqua (pectine, gomme e mucillagini), e contribuiscono a regolare l’assorbimento di alcuni nutrienti (si trovano in abbondanza in: legumi e frutta).
Zuccheri e dolci: come e quanti
Gli zuccheri semplici (mono e disaccaridi come il glucosio, il fruttosio ed il saccarosio) possono essere consumati nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero. Vanno preferiti i dolci a maggior contenuto di glucidi complessi (amidi).
Meglio non eccedere con il sale
In condizioni di normalità, il livello raccomandato oscilla tra 0,6 e 3,5 grammi di sale da cucina, il quale è costituito per il 40% circa da sodio.
Le bevande alcoliche, eventualmente con moderazione
Ogni grammo di alcool etilico (etanolo) fornisce circa sette chilocalorie. I grammi di alcool presenti in un litro di vino si ottengono moltiplicando il grado alcolico per 10 e per 0,79. 1 litro di vino con gradazione alcoolica di 11 gradi fornisce quindi 110 0,79 7 = 608 Kcal. La birra può arrivare a 5 gradi alcolici. La dose quotidiana di alcool considerata accettabile corrisponde a circa 0,6 g/kg di peso corporeo.
Come e perché variare
Ogni categoria di alimenti ha specifiche caratteristiche nutritive, per questo è importante variare.
Molto importante – IDRATAZIONE
L’acqua rappresenta il costituente principale dell’organismo umano. Mantenere il corpo ben idratato significa: dare acqua al cervello per farlo funzionare correttamente (compresa la termoregolazione); dare acqua alla pelle per mantenerla giovane ed elastica; dare acqua ai polmoni per lubrificare mucose e vie respiratorie, e quindi respirare meglio; dare acqua ai muscoli per mantenerli efficienti e scattanti; dare acqua al sangue e quindi migliorare la circolazione; dare acqua ai reni, il cui lavoro è fondamentale per purificare il sangue ed eliminare i prodotti di rifiuto; dare acqua all’intestino per digerire meglio e prevenire la stipsi; dare acqua a unghie e capelli per mantenerli forti e sani.