Lo scheletro costituisce l’impalcatura del corpo umano, consente di mantenere la postura eretta e di eseguire i movimenti. La salute delle ossa contribuisce a preservare la propria autonomia e a prevenire patologie scheletriche cronico-degenerative, come artrosi e osteoporosi.
Ci sono dei piccoli accorgimenti che puoi applicare per mantenere le tue ossa sane e flessibili.
Assicurati di assumere abbastanza calcio
Le nostre ossa contengono il 99,5% del calcio totale del nostro corpo. Quindi per tenere a bada l’osteoporosi la prima cosa da fare è assicurarsi di consumare abbastanza di questo nutriente. L’osteoporosi è una condizione di salute molto diffusa che rende le ossa fragili e deboli.
Ogni giorno il calcio lascia il corpo attraverso la pelle, le unghie, i capelli, il sudore, l’urina e le feci. Il nostro corpo non produce calcio, quindi, ha bisogno di prenderlo dal cibo. Quando non ne ha abbastanza inizia a consumare il calcio dalle ossa.
Secondo la fondazione nazionale di osteoporosi la quantità di calcio di cui ha bisogno ogni persona (sia dal cibo che dagli integratori) dipende dal sesso e dall’età e oscilla tra 1000 e 1200mg al giorno.
Le migliori fonti di calcio: le sarde (una porzione da 85g ha 325mg di Ca), salmone (180mg di calcio con una porzione di 85 g), soia, tofu, mandorle, formaggio, spinaci e succo d’arancia.
Attenzione alla vitamina D
La Vitamina D è uno dei più importanti micronutrienti. Viene anche chiamata la vitamina del sole, perché viene prodotta dal nostro corpo quando si è esposti alla luce solare. La vitamina D è coinvolta in numerosi processi, inclusa la funzione cerebrale. È anche essenziale per avere ossa e denti sani, perché migliora l’assorbimento del calcio (fino a 30%). L’istituto nazionale per la salute raccomanda 15mg al giorno per gli uomini e donne di età compresa tra 1 e 70 anni (compresi periodi di gravidanza e allattamento) e 20 mg per gli anziani.
Le migliori fonti di vitamina D sono: pesci grassi (tonno, salmone), cereali, fegato di manzo, formaggio, uova.
Idratazione corretta
Per la salute delle ossa e del corpo in generale è molto importante assumere la giusta quantità di acqua di qualità, meglio se ricca di calcio.
Mantenere il peso norma
La perdita di peso con una dieta troppo rigorosa, specialmente durante il primo periodo di menopausa, mette ossa a rischio a causa di una maggiore perdita di tessuto osseo. D’altra parte anche l’obesità è un fattore di rischio che contribuisce a fratture e rotture. L’opzione migliore è di mantenere il peso regolare senza fare diete estreme a basso contenuto calorico. Si consiglia uno stile di vita sano ed equilibrato e regolare attività fisica.
Attività fisica
Dopo i 30 anni i nostri corpi iniziano a perdere gradualmente la massa ossea. Per aiutare le ossa a rimanere in salute il più a lungo possibile è fondamentale praticare una regolare attività fisica. Nell’infanzia e nell’adolescenza aiuta a raggiungere una maggiore densità dell’osso rispetto a chi rimane inattivo; nelle persone anziane un po’ di movimento tiene in allenamento la forza muscolare, diminuendo i rischi di cadute e fratture.
Attenzione all’assunzione di caffeina
Gli scienziati svedesi suggeriscono che l’assunzione di troppa caffeina sia responsabile della riduzione della massa ossea e delle maggiori fratture, perché ha effetti negativi sull’assorbimento del calcio.
Le ossa hanno bisogno di Omega 3
In combinazione con una moderata attività fisica, gli acidi grassi omega 3 fanno miracoli per la densità minerale ossea e aumentano la produzione delle cellule che formano ossa (chiamate osteoblasti). Inoltre gli acidi grassi polinsaturi possono aiutare a ridurre il dolore articolare da osteoporosi e artrite reumatoide. Secondo l’istituto nazionale per la salute un maschio adulto ha bisogno di 1.6 g di Omega 3 al giorno, ed una femmina richiede 1,1g.
Le fonti di Omega 3 sono: pesce grasso, frutti di mare, noci, semi di chia
Valutare l’assunzione di un supplemento di collagene
La massa ossea organica è composta al 90% di collagene. Invecchiando, oltre alla perdita di densità ossea si riduce drasticamente anche il livello di collagene nel corpo. Questo può portare ad avere le ossa fragili.
Per ottenere il collagene in modo naturale si consiglia includere nell’alimentazione: pesce, agrumi, brodo di ossa, uova, semi di zucca e peperoni. Dal momento che è molto difficile ottenere la quantità necessaria di collagene dai cibi si consiglia di integrare con supplementi alimentari.
Integrare l’Acido Ialuronico
Questo è un alleato del benessere delle ossa e articolazioni. L’Acido Ialuronico è una sostanza gelatinosa che si produce naturalmente nel corpo, ma con l’avanzare dell’età si produce meno. È importante assumere sostanze nutritive che stimolano la sua sintesi.
Assumere abbastanza proteine
Numerosi studi hanno dimostrato che l’assunzione di proteine è direttamente associata ad un più alto indice di densità ossea. Infatti, il calcio e le proteine lavorano insieme per mantenere la salute delle ossa.
Le fonti di proteine includono frutti di mare, carne bianca, latte, formaggio, uova e fagioli.
Ridurre l’assunzione di sale
Gli scienziati giapponesi affermano che un’assunzione eccessiva di sodio mette a rischio la salute delle ossa. La maggior parte di noi assume sodio dal sale da tavola normale, ma questo provoca una perdita di calcio fino a portare a ossa deboli e fragili.
Grazie ai progressi della ricerca, è ormai possibile puntare su potenti principi attivi per preservare e migliorare la densità ossea. Dall’efficacia scientificamente provata, alcune di queste sostanze sono oggi disponibili sotto forma di integratori alimentari.
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